Olahraga yang Bermanfaat untuk Menaikan Berat Badan – Berolahraga secara teratur, terlepas dari intensitasnya, sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Namun, tahukah Anda bahwa ada beberapa olahraga menaikkan berat badan yang bisa Anda coba di rumah? Nah, sudah bukan rahasia lagi jika rutin berolahraga menawarkan beragam manfaat termasuk mengelola dan mencegah penyakit. Di antara banyak manfaatnya, olahraga juga dapat dilakukan slot starlight princess untuk menaikkan berat badan dengan cara yang sehat. Baik itu bertujuan untuk membangun otot atau meningkatkan Indeks Massa Tubuh agar sesuai standar. Namun, seperti halnya menurunkan berat badan, menaikkan berat badan juga harus dilakukan secara menyeluruh di mana aktivitas fisik yang dilakukan harus dilakukan secara teratur. Efektivitas olahraga yang berbeda dapat bervariasi antar jenis kelamin karena perbedaan dalam cara tubuh masing-masing individu dalam menyimpan lemak dan distribusi otot. Ketika berbicara tentang menaikkan berat badan, olahraga teratur merupakan bagian penting dari prosesnya. Rekomendasi olahraga untuk menaikkan berat badan umumnya berfokus untuk membangun otot, karena baik laki-laki maupun perempuan menyimpan dan mendistribusikan otot secara berbeda. Jadi, apakah olahraga dapat membuat badan berisi? Berikut adalah rekomendasi olahraga efektif yang dapat membantu menaikkan berat badan secara sehat:
Squat
Squat adalah salah satu gerakan olahraga untuk menambah berat badan yang mudah dilakukan di rumah tanpa alat bantu. Gerakan olahraga ini dilakukan untuk melatih otot perut, paha belakang, glutes, betis, dan paha depan. Selain itu, squat juga efektif untuk toto togel mengencangkan dan membangun otot di bagian kaki serta bokong. Berikut cara melakukan squat:
- Berdiri tegak dengan punggung lurus dan kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan di depan tubuh.
- Turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk lutut seperti saat ingin duduk.
- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.
- Pastikan postur tetap lurus dan tubuh bagian atas tidak bergerak.
- Kembali ke posisi awal dengan mengangkat tubuh.
- Ulangi gerakan beberapa kali.
Overhead press
Overhead press adalah olahraga yang efektif untuk membentuk otot di lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki.
Deadlift
Deadlift merupakan olahraga potensial lainnya untuk membentuk otot. Deadlift menargetkan berbagai kelompok otot dalam tubuh dan cukup efektif untuk membentuk otot punggung dan tubuh bagian bawah.
Row variations
Row variations merupakan jenis olahraga rowing atau gerakan mendayung yang menargetkan berbagai kelompok otot terutama pada tubuh bagian atas, punggung, dan bahu.
Shoulder press
Shoulder press adalah olahraga lain yang dapat dilakukan untuk membentuk otot bahu dan lengan.
Renang
Mungkin Anda selama ini beranggapan slot thailand bahwa berenang hanya untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Anggapan tersebut sebenarnya keliru, faktanya berenang juga merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk menaikan berat badan.
Saat berenang, seluruh otot tubuh Anda akan bergerak secara aktif. Mulai dari kepala, leher, kaki, tangan, pinggang, hingga perut, semua bagian tubuh akan bekerja sama untuk mengantarkan Anda di dalam air. Aktivitas ini secara perlahan namun pasti akan membantu memperbesar dan memperkuat otot-otot Anda.
Selain sebagai olahraga untuk menambah berat badan, berenang juga memberikan banyak manfaat lain bagi kesehatan tubuh. Salah satu manfaat renang adalah menjaga kesehatan jantung. Berenang meningkatkan denyut jantung dan aliran darah sehingga membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Push Up
Push-up merupakan gerakan yang melatih otot perut, dada, bahu, trisep, dan otot sayap untuk membangun massa otot agar berat badan bertambah. Latihan ini cukup mudah dilakukan tanpa perlu peralatan khusus. Berikut cara melakukannya:
- Telungkup di lantai dengan tangan selebar bahu.
- Dorong tubuh ke atas hingga lengan lurus, jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Turunkan tubuh perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai (sekitar 5 cm).
- Lakukan gerakan naik dan turun secara berulang.
Lunges
Lunges adalah gerakan yang bukan hanya membantu mengencangkan otot kaki dan pinggul, tetapi juga dapat menjadi salah satu opsi olahraga untuk menambah berat badan. Latihan ini cukup efektif untuk melatih paha belakang, perut, otot gluteal, paha depan, betis, dan otot punggung. Melakukan lunges di rumah pun cukup mudah, berikut langkah-langkahnya:
- Berdiri tegak.
- Rentangkan satu kaki ke depan seperti melangkah.
- Tekuk lutut hingga posisinya menjadi 90 derajat.
- Dorong kembali lutut untuk mengangkat tubuh ke posisi awal.
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
Angkat Beban
Terakhir, olahraga untuk menambah berat badan yang bisa Anda coba adalah angkat beban. Olahraga ini terbukti efektif dalam meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh yang pada akhirnya akan berdampak pada peningkatan berat badan. Hal ini karena latihan angkat beban memicu pertumbuhan otot sehingga tubuh menjadi lebih berisi dan berotot. Selain Itu, massa otot yang lebih besar juga membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Olahraga angkat beban yang bisa dilakukan adalah bench press, overhead press, bent over, chin ups, dan deadlift.
Itulah beberapa olahraga untuk menambah berat badan yang bisa Anda lakukan. Agar hasilnya lebih optimal, pastikan melakukannya secara rutin yaitu sekitar 3-4 kali dalam seminggu dengan durasi minimal 45-60 menit per sesi. Selain berolahraga, jangan lupa untuk mengimbanginya dengan menerapkan pola makan sehat dan istirahat yang cukup agar tubuh tetap mendapat nutrisi dan energi. Bila diperlukan, cobalah untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih olahraga untuk membantu merancang program nutrisi dan latihan sesuai kebutuhan serta tujuan Anda.
Tricep Dips
Latihan tricep dips merupakan salah satu cara efektif untuk meningkatkan massa otot lengan dan punggung, khususnya bagian atas tubuh. Gerakan ini dilakukan dengan memanfaatkan kursi atau tangga sebagai tumpuan. Berikut panduan langkah-langkahnya:
- Duduklah di kursi atau tangga dan pastikan posisinya stabil serta nyaman.
- Letakkan kedua telapak tangan di tepi kursi, tepat di samping paha. Kemudian posisikan jari-jari mencengkeram erat tepi kursi.
- Langkahkan kaki ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan tubuh tetap tegak dan seimbang.
- Turunkan tubuh ke bawah dengan menekuk siku. Jaga agar siku tetap menempel di sisi tubuh dan tidak melebar ke luar.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dengan beban bertumpu pada telapak tangan. Cobalah rasakan kontraksi pada otot trisep dan bahu.
- Kembali ke posisi awal dengan perlahan dan lakukan gerakan ini berulang kali sesuai kemampuan.
Pull Up
Pull-up adalah pilihan alternatif olahraga untuk menaikkan berat badan yang cukup mudah dilakukan. Gerakan ini melibatkan pengangkatan tubuh ke atas dalam posisi berdiri untuk melatih otot bisep dan latissimus dorsi. Untuk melakukannya, Anda memerlukan pull-up bar atau benda kokoh yang menempel di dinding. Berikut langkah-langkah melakukan pull-up:
- Pegang pull-up bar atau benda kokoh dengan jarak selebar bahu. Pastikan ketinggian bar tidak terlalu dekat dengan wajah.
- Angkat tubuh menggunakan kekuatan tangan hingga dagu mencapai bar atau kaki tidak lagi menyentuh tanah.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga tangan lurus kembali.
- Ulangi gerakan tersebut.